lunes, 28 de diciembre de 2015

Crónica III Trail Las Palomas. Zahara de la Sierra

La carrera

Hay carreras en las cuales los dorsales desaparecen a las pocas horas (en algunas minutos) de abrirse la inscripción y esta carrera tiene toda la pinta de convertirse en una de ellas.  Es una carrera dura y muy exigente, tiene bastantes subidas por senderos en los que solo puede pasar una persona (tapones) y bajadas parecidas. Tiene todo lo que le puedes pedir a una trail: distancia asequible, escenario inmejorable y dureza. Es una trail para repetir, merece la pena el dinero de la inscripción, además la bolsa del corredor llevaba camiseta de manga larga y una braga,  pero no la recomendaríamos como primer contacto al trail por su exigente desnivel acumulado.

El recorrido

Recorrido circular de 22 km y 1400 metros de desnivel acumulado positivo de una belleza impresionante.


Organización

Buena organización aunque con detalles por pulir. 

Muy bien:
- El balizaje; ha sido muy bueno, de los mejores que hemos visto, y en cada punto que había una zona conflictiva ya fuese por peligrosa o por posible confusión allí había un voluntario.
- Avituallamientos; el avituallamiento sólido del kilómetro 13 con melón, naranja y plátano, todo muy abundante, era perfecto. Al llegar a meta había un guiso buenísimo al que solo le faltaba una cerveza.

A mejorar:
- En el primer avituallamiento se quedaron sin vasos de plástico por lo que les decían a los corredores que iban llegando que bebieran "a gollete"  (yo iba en el vagón de cola)
- El kilometraje estaba mal  pero, al menos, estaba.
- La página web; es necesario que las organizaciones de las carreras se den cuenta de que un corredor popular busca en la página de la organización una interacción rápida y en esta página hay muchos mensajes de corredores sin responder. Otras dos cosas que busca todo popular es que las clasificaciones y las fotos no haya que buscarlas por internet, si no que estén en la web de la carrera y cuanto antes mejor.


Nuestra carrera

Íbamos cuatro representantes del Aborigen Trailrun Team; Gustavo, Pedro, Jose María y Juan. Creo que una de las consignas del club es "cualquiera puede hacerlo" y en este caso dos de nuestros corredores lo iban a demostrar empíricamente, ya que Gustavo llevaba 4 meses sin correr, y cuando digo sin correr quiero decir que las zapatillas estaban sin usar desde el trail nocturno virgen de las piedras,  y nuestro compañero Pedro llevaba desde el trail de la marcha cueva del gato, es decir, unos dos meses sin entrenar.  Yo por mi parte aunque había hecho cuestas, las había hecho en asfalto y llevaba sin pisar terreno trail casi un mes.

Con este escenario estaba claro que saldríamos todos juntos al final y que luego iríamos buscando cada uno nuestro ritmo. 



La carrera enseguida empezó a complicarse, primero por el desnivel acumulado que tenía, que era subir y subir, y luego por el viento. Hubo tramos donde pensaba que iba a salir despedido, de hecho me planteé sacar el móvil para hacer un vídeo pero el viento casi me lo arranca de la mano.

En mi caso fuí hasta el kilómetro 5 sufriendo ya que el cuerpo no iba bien, las piernas no iban y no paraban de sucederse cuestas y más cuestas. Debido a que ya empezamos a meternos por senderos en los que solo podía pasar una persona, me amoldé al ritmo del grupo en el que iba, ya que era una tontería adelantar si luego iba a entorpecer. Ya por el kilómetro 9 me dí cuenta que el ritmo que llevaba mi grupo no era para llegar en 3 horas y 30 minutos (tiempo de corte de llegada a meta, al menos, en teoría), yo hasta este momento creía que iba en un grupo de 3 horas ya que todos habían acabado el año pasado en 3 horas.  Por cierto, ese kilómetro 9 fue de lo más duro, era una peña sin apenas vegetación donde alcanzábamos la altura máxima del recorrido y en donde por primera vez, en mi experiencia como corredor trail, he tenido que gatear, no ya solo por lo empinado y escarpado de la zona si no también porque estábamos a merced de un viento huracanado. Intenté grabarlo con el móvil pero ya digo que era imposible. Pero puedo asegurar que fué el tramo donde si ví peligro de que el viento me tirase peña abajo.



Del kilómetro 9 al 14 fueron kilómetros de ir a un ritmo rápido intentando recuperar el tiempo perdido y de luchar con algunos corredores que no daban paso cuando se les pedía. Así llegué al avituallamiento del kilómetro 14, tomé un trozo de  melón (que bueno estaba), rellené los bidones de agua y salí rápido ya que así conseguía adelantar a otro grupo de corredores. De nuevo del kilómetro 14 al 16,5 fue ir a lo que podía o lo que me dejaban los de delante. En el kilómetro 16,5 me encontré con una cuesta de zahorra que me ganó la batalla. Esa cuesta era un carril amplio, ahí no tenía la excusa de que no podía adelantar...me puse a andar y a ayudarme con las manos en los cuadriceps, algunos de los que yo había adelantado en alguna bajada ahora me estaban adelantando andando pero es que no podía más. Me fijé como objetivo una corredora que iba andando a buen ritmo y me propuse como meta que no me sacara más ventaja de la que ya me había sacado.  En esta cuesta perdí lo poco que había recuperado de tiempo, pegaba el sol que se reflejaba en la zahorra y daba más sensación de bochorno y yo no veía el final de esta cuesta.

Por fin llegamos al final de la cuesta, nos encontramos el último avituallamiento donde tomé un isotónico de un trago, subimos un poco más y ya era una bajada de asfalto. Ahí me iba a poner "a saco" pero un corredor me advirtió que al final había una nueva subida y que guardase algo de fuerzas. Mientras bajaba por la carretera "aguantando el ritmo" sobre 4:40 min/km intentaba por primera vez en la carrera calcular mi tiempo de llegada y si iba a ser dentro del cierre. Cuando la bajada se acabó y ví donde estaba y lo que quedaba para meta ya supe que no iba a ser posible. Intenté no andar en esa última subida, intenté darlo todo y me puse a trotar. Así llegué a la plaza de meta en 3h 32 minutos. Mi compañero Juan  había llegado en 2h 56 minutos. Pedro y Gustavo llegaron en 4 horas justas demostrando que muchas veces puede más la mente que el cuerpo.

miércoles, 23 de diciembre de 2015

Plan para preparar los 101 km de Ronda siendo un corredor novato

Si eres de los que el 16 de enero de 2016 a las 10:00h estarás delante del ordenador con tu código de inscripición a los 101 km de Ronda, y es tu primera vez, seguramente estés como loco buscando información. Desde aquí el grupo Aborigen Trailrun Team te va a ayudar, realizando varias entradas dedicadas a todo lo que rodea a esta prueba. La primera entrada la vamos a dedicar al plan de entreno para para los 101 km de Ronda.


Los aborigenes, como novatos que somos en esto del trail running, creemos en eso de que "cualquiera puede hacerlo" pero bien entendido. 



En el caso que nos ocupa de los 101 km de Ronda, partimos de la idea de que eres un corredor novato que se enfrenta a su primera ultra y buscas un plan de entrenamiento específico para acabar la prueba, esto es importante, estamos hablando de tener claro que vamos a acabar la prueba en esas 24 horas que tenemos. Vamos a mostrarte dos planes de entreno uno de 4 días a la semana y otro de 3 días, son planes solo y exclusivamente para personas que buscan acabar la prueba y que trotarán no más de 30 km y el resto será andar a buen ritmo. Estos planes están pensandos para empezar  el día 4 de enero del 2016 por lo que serán 18 semanas de entreno.



4 ADVERTENCIAS antes de empezar con el plan: 
- Antes de empezar a trotar calienta y al terminar estira
- Buscate un fisioterapeuta o quiromasajista para hacerte descargas musculares y un seguimiento, al menos, una vez cada mes
- Intenta complementar el entreno con otras actividades como ejercicios de fuerza, bicicleta y natación
- Este plan esta concecibo por corredores novatos para otros corredores novatos, desde solo y exclusivamente su experiencia como corredores, por lo que en caso de decidirte a seguirlo será bajo tu única y exclusiva responsabilidad.

(EDITADO 03_02__2020)
 ¡OJO! Si de verdad eres novato, novato, y has conseguido plaza y vas a empezar de cero a prepararte la 101... lo principal será no lesionarte durante la preparación, por lo que ante la más mínima duda baja los kilómetros del plan o baja de intensidad, y cada mes al físio a una descarga. Si te quedas corto de preparación lo peor que te puede pasar es que no acabes (en 24 h es factible acabar sin correr en ningún momento), pero si te pasas de rosca en kilómetros o en intensidad puedes lesionarte. Piernas solo tenemos unas, carreras hay muuuuchas. (fin del editado)


Plan 4 días
(Cada semana te decimos que hacer esos 4 días pero eres tú quien verá cuando lo puedes hacer, lo ideal sería: Lunes, Miercoles, Viernes, Domingo)

MES 1
Semana 1: Combinar trotar y caminar (CACO) 3 dias a la semana durante 10 km + una tirada larga (TL) de 16 km el fin de semana. (46 km) . Por ejemplo, y así es como debes leer el resto, esta semana sería:
LUNES:10 KM DE CACO
MIERCOLES:10 KM DE CACO
VIERNES: 10 KM DE CACO
DOMINGO: 16 KM DE TIRADA LARGA

Las siguientes semanas las lees igual que la anterior pero adaptando los días.

Semana 2: 3 días CACO 10km + tirada larga 18 km a ritmo de trote (48 km)
Semana 3: 3 días 10km CACO + tirada larga 20 km a ritmo de trote (50 km)
Semana 4: 3 días 10km CACO + tirada larga 22 km a ritmo de trote (52 km)

MES 2
Semana 5: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 24 km a ritmo de trote (54 km)

Ponemos como sería esta semana, también de ejemplo:
 LUNES: 10 km CACO
MIERCOLES:3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote
VIERNES: 10 km CACO
DOMINGO: tirada larga 24 km a ritmo de trote

Semana 6: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 26 km a ritmo de trote (56 km)
Semana 7: 1 día 10 km CACO + 2 días 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 18 km a ritmo de trote (48 km)
Semana 8: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 30 km a ritmo de trote (60 km)

MES 3
Semana 9: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 6 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 6 km) y 3 km de trote + tirada larga 28 km a ritmo de trote (60 km)
Semana 10: 2 días 10 km CACO + 1 día 3 km de trote y 6 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 6 km) y 3 km de trote + tirada larga 34 km a ritmo de trote (66 km)
Semana 11: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 6 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 6 km) y 3 km de trote + tirada larga 38 km a ritmo de trote (70 km)
Semana 12: 1 día 10 km CACO + 2 días 3 km de trote y 8 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 8 km) y 3 km de trote + tirada larga 18 km a ritmo de trote (56 km)

MES 4
Semana 13: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 8 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 8 km) y 3 km de trote + tirada larga 42 km a ritmo de trote (76km)
Semana 14: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 10 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 10 km) y 3 km de trote + tirada larga 36 km a ritmo de trote (72km)
Semana 15: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 10 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 10 km) y 3 km de trote + tirada larga 32 km a ritmo de trote (68km)
Semana 16: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 8 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 8 km) y 3 km de trote + tirada larga 28 km a ritmo de trote (62km)

DOS ÚLTIMAS SEMANAS
Semana 17: 1 día 10 km CACO + 2 días 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 18 km a ritmo de trote (48 km)
Semana 18: 2 días 10 km CACO en zona de cuestas+ 1 día 3 km de trote y 4 km a ritmo rápido (el más rápido que te permita hacer esos 4 km) y 3 km de trote + tirada larga 16 km a ritmo de trote (46km)

Terminología:

CACO: combinar andar con trotar (trotar no correr) esto es lo que más vas a hacer en la 101 así que ritmo cómodo de trote o mejor muy cómodo. El éxito de tu aventura dependerá en gran medida de que hagas de forma correcta los cacos, practica a andar rápido y a trotar despacio. Cuantas más cuestas metas en tu circuito mejor.

Ritmo Rápido: se te proponen varias distancias para completar a este ritmo,desde 4 km a 10 km, el ritmo rápido debe ser aquél en el que te notes forzado pero en el que podrías hablar. Si solo puedes hablar con monosílabos vas demasido rápido, afloja. Ese ritmo debe permitirte completar la distancia objetivo, si tienes que pararte a andar es que ibas demasiado rápido. Ante la duda baja el ritmo, es mejor ir mas lento. Vamos, que hay que ir alegre pero sin forzar.

Trote: Repite conmigo "los trotes son lentos, los trotes son lentos, los trotes son lentos", en este plan la distancia máxima que vas a recorrer son 42 km que harás a trote. Debes de entender esto; eres un corredor novato que está buscando un plan de novato para acabar los 101 kilómetros de Ronda, por lo que el ritmo de las tiradas largas será a trote lento. ¿Qué significa eso? pues que deberías poder ir hablando sin ningún problema con un compañero durante todo el camino, cuando nosotros hicimos este plan tardamos unas 7 horas en completar los 42 km. ¿Cómo que 7 horas, eso no es mucho tiempo? A ver...si tu objetivo es acabar la 101 es posible que superes las 20 horas así que más vale que empieces a tener claro que tienes que acostumbrar tu cuerpo y tu mente a largas caminatas.

Verás que no fijamos los días para hacer los entrenos ya que entendemos que cada persona lo deberá amoldar a su situación personal, aunque deberás de tener en cuenta que en la 101 pasarás la noche andando por carriles así que ve pensando en hacer algunos entrenos nocturnos para ir acostumbrandote al frontal, si es que aún no lo has usado. En la siguiente entrada pondremos un plan para entrenar 3 días a la semana. Pulsa aquí para ver el plan de 3 días a la semana

Nos vemos en Ronda.
Consejos para Ronda
Consejos para Ronda 2


miércoles, 16 de diciembre de 2015

Cómo saber que estás preparado para tu primer trail

En esta entrada vamos a ver que "estar preparado para esa carrera trail" es un concepto totalmente distinto para cada corredor, y ver que debería de significar para un corredor trail novato.

Recuerdo nítidamente mi primer trail, realmente solo hace un año, eran 20 km y 500 metros de desnivel positivo(lo que subes a lo largo de toda la carrera). Aún no había hecho mi primer medio maratón y este trail me pareció una buena prueba de forma y, en principio, me veía preparado.

Quedé un sábado por la mañana con un conocido para hacer una salida de 15 km carrileando, él llevaba ya un año y medio corriendo y estaba bastante fuerte, había hecho varios medios maratones y estaba entrenando para atacar el sub 1h 40 minutos. Pues bien, en la charleta típica, le mencioné que iba a correr mi primer y trail y cual era ese trail y su cara se puso sería, me dijo que él no se había apuntado por que no se veía preparado, pero que no era solo él si no que compañeros suyos que también estaban "fuertes" tampoco lo tenían muy claro.

Ahí me saltaron todas las alarmas. A ver, si gente que estaba mucho más fuerte que yo, no se veía preparada para este trail...¿Cómo lo iba a terminar yo? Empecé a hacer cuentas y seguían saliendo: tenía 3 horas 30 minutos como límite para acabar la prueba y calculaba que como mucho tardaría 3 horas. En caso de petada descomunal me pondría a andar y salían los tiempos para acabar antes de las 3h 30 minutos. 

Entonces, si a mí me salían las cuentas ¿Por qué no le salían las cuentas a los demás? Pues porque cuando ellos decían que "no se veían preparados" se referían que no se veían preparados para llevar el ritmo que querían llevar, es decir, ellos no estaban hablando de acabar la prueba estaban hablando de no verse preparados para conseguir la marca que buscaban. Es decir, hay corredores que si no van a conseguir una marca determinada en tal distancia, no se apuntan. Por cierto, yo hice ese trail en 2h 19min por lo que me sobró más de una hora para acabar.

 ¿Cuando estás listo para tu primer trail?, si eres novato y estás ante tu primer trail tu objetivo debería ser acabar la prueba, por lo que tu único tiempo en mente debería ser el de los tiempos de corte que ponga la organización. 

¿Tiempos de corte? Sí, dependiendo de la prueba hay puntos intermedios en el recorrido con un tiempo máximo para llegar a ellos. Deberás buscar el perfil de la prueba (no es lo mismo 20 km con 500 metros de desnivel positivo que con 1300 metros) y el punto kilométrico de los tiempos de corte. Ese es tu objetivo y eso es lo que debes de mirar para saber si estás preparado para acabar tu primer trail.

Damos por hecho que ya has entrenado trail, es decir, en algunas pruebas veo corredores que jamás han pisado un carril y la primera vez será en carrera. Estos corredores no tienen ninguna referencia de cual será su ritmo en montaña y además van con la presión de acabar en tiempo. Las cosas hay que hacerlas en orden, si quieres probar el trail primero queda con amigos y haz varias salidas por el monte, empieza a familiarizarte con eso de andar en las cuestas y ver que significa eso de hacer 1 km con 150 metros de desnivel positivo y luego empieza  también a ver que es una bajada rápida o una bajada técnica. Una vez estés familiarizado con las salidas trail, te será mucho más fácil interpretar el perfil de la prueba y ver si los tiempos de corte son accesibles para tí.

jueves, 10 de diciembre de 2015

Empiezan los retos para el 2016

Empiezan a marcarse los retos para el 2016 del Aborigen Trailrun Team, como muchos de estos retos son con plazas que vuelan, solo podemos contar con aquellos en los que ya tenemos confirmada la presencia de algún miembro del Aborigen Trailrun Team.

La primera cita confirmada será el Maratón de Sevilla, el 21 de febrero de 2016 a las 9h. Allí uno de nuestros integrantes se enfrentará a la prueba reina, por primera vez, intentando bajar de las 4 horas. 

La segunda será el Ultra Trail Sierras del Bandolero el 4 de marzo de 2016 a las 18h. Este reto consiste en recorrer 155km  y 5.456 metros de desnivel positivo acumulado en un máximo de 40 horas, por lo que la meta se cierra el 6 de marzo a las 10 h


Esto son los retos que por ahora tenemos confirmados, quedan muchos en el tintero y en todos intentaremos subir un nivel más respecto al 2015...